Make your own free website on Tripod.com

วิธีการลดหน้าท้อง

คุณคงทราบว่า sit upสามารถทำให้หน้าท้องแฟบได้ และยังช่วยให้ก้ามเนื้อท้องแข็งแรง แต่จะมีสักกี่คนที่รู้วิธี sit up อย่างถูกวิธีเรามาดูวิธีด้านล่างนี้กันดีกว่า
1. Pelvic Tilt (กระดูกเชิงกราน) บริหารบริเวณหน้าท้องทุกส่วน นอนหงายหน้าพร้อมกับงอหัวเข่า เท้าวางแบนราบกับพื้น วางแขนไว้กับพื้น หายใจเข้า ในขณะที่หายใจออก ให้บีบกล้ามเนื้อหน้าท้อง และก้น กระดกกระดูกเชิงกรานไปข้างหน้าและกดแผ่นหลังไว้กับพื้น ค้าง และ หายใจเข้า ขณะที่หายใจออก ให้บีบหลังและกล้ามเนื้อสะโพก กระดกกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง และ ดันแผ่นหลังขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อย ทำซ้ำอีก 5-10ครั้ง ใช้หน้าท้องและก้นในการกระดกกระดูกเชิงกราน


2. Abdominal Hollowing
คุกเข่าเอามือยันพื้น ศีรษะขนานกับกระดูกสันหลัง หลังตรงไม่โก่งหรือแอ่น หายใจเข้า ขณะหายใจออกให้แขม่วหน้าท้องขึ้นและลง เหมือนเป็นการเอาลมออกจากท้องให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ค้างไว้ 5 วินาที และค่อยๆเพิ่มขึ้นทีละน้อยจนถึง 30 วินาที หายใจตามปกติ ไม่ควรกลั้นหายใจ เน้นตรงแขม่วหน้าท้องที่หย่อนออกมา มากกว่าแขม่วหน้าท้องทั้งหมด ถ้าเอากระจกวางไว้ข้างใต้ สามารถช่วยทำให้เห็นท่าทางของคุณได้ นอนหงายหน้า งอเข่าทั้งสองข้าง มือคว่ำวางไว้ที่กระดูกสะโพก หายใจเข้า ขณะที่หายใจออกให้บีบเชิงกรานและหน้าท้อง หัวไหล่จะรู้สึกถึงการบีบ ค้างไว้ 5 วินาที และค่อยๆเพิ่มทีละน้อยจนถึง 30 วินาที หลังจากที่สามารถค้างไว้ได้อย่างไม่ยากเย็นแล้ว ค่อยๆยื่นขาออกหนึ่งข้าง ลำตัวค้างไว้ที่ท่าเดิม อย่าให้หลังโค้งงอ ค้างไว้ 5-15 วินาที แล้วค่อยๆเอาขากลับไปที่ท่าเดิมแล้วทำอีกข้างหนึ่ง ฝึกการบีบและผ่อนคลายหน้าท้องด้วยการวางมือไว้บนหน้าท้อง แล้วจะรู้สึกถึงความแตกต่าง เท่านี้คุณก็จะมีหน้าท้องที่แบบแฟบ และกล้ามเนื้อท้องที่แข็งแรงแล้วละคะ